Thực hiện các bài tập kéo dãn bàn chân và bắp chân để giảm đau viêm cân gan chân. Các bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng độ linh hoạt ở bàn chân.
Cách giãn cơ bàn chân và bắp chân để giảm đau viêm cân gan chân
( Ảnh: Vnexpress )
Viêm cân gan chân là một tình trạng gây đau đớn khi mô dày nối gót chân với các ngón chân bị viêm. Để giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng độ linh hoạt ở bàn chân, có một số bài tập kéo dãn bàn chân và bắp chân mà runner có thể thực hiện.
( Ảnh: Vnexpress )
Kéo giãn bắp chân
( Ảnh: Vnexpress )
- Dựa tay vào tường, duỗi thẳng đầu gối của chân bị đau và uốn cong đầu gối còn lại về phía trước.
( Ảnh: Vnexpress )
- Giữ hai bàn chân trên mặt đất và giãn cơ trong 10 giây.
- Lặp lại động tác hai đến ba lần.
Lăn bàn chân
( Ảnh: Vnexpress )
- Đặt một vật tròn dưới bàn chân và lăn quả bóng qua lại để làm lỏng các cơ ở chân.
( Ảnh: Vnexpress )
- Có thể sử dụng cây lăn, bóng tennis, bóng golf hoặc con lăn xốp chuyên dụng (foam roller) cho bài tập này.
- Hoặc thử sử dụng chai nước đông lạnh để làm bánh cuộn hình vòm và lăn vật qua lại trong hai phút.
Ngồi duỗi chân
( Ảnh: Vnexpress )
- Ngồi trên ghế và bắt chéo gót chân bị thương qua chân đối diện.
- Kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở vòm bàn chân.
- Đặt tay còn lại lên lòng bàn chân để cảm nhận độ căng ở cân gan chân.
- Giữ trong mười giây và lặp lại động tác từ hai đến ba lần.
Co duỗi ngón chân
- Ngồi trên ghế, duỗi thẳng hai chân và kéo giãn ngón chân về các phía.
- Thư giãn bàn chân và lặp lại năm lần.
Nhặt bi bằng ngón chân
- Ngồi trên ghế với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt một số viên bi trên sàn nhà và nhặt từng viên bi bằng cách uốn cong các ngón chân.
- Lặp lại 20 lần.
Lưu ý và điều trị
- Ngoài các bài tập kéo dãn, để giảm viêm và đau do viêm cân gan chân, runner cần nghỉ ngơi vùng bị thương và chườm đá vùng đó trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm.
- Cần ép vùng bằng màng bọc mềm để giảm sưng và nâng cao khu vực bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối.
- Nếu các biện pháp tại nhà không giúp ích, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa chân để được điều trị y tế.
- Có thể đề xuất vật lý trị liệu, tiêm cortisone, liệu pháp sóng xung kích ngoại cơ thể (EST) hoặc phẫu thuật nếu cần thiết.
Phòng ngừa và chăm sóc
- Để tránh viêm cân gan chân, runner cần lưu ý không tập luyện quá sức và đảm bảo trọng lượng cơ thể ở mức phù hợp.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo sử dụng giày chạy phù hợp và hỗ trợ cho bàn chân.
- Dùng miếng lót giày cũng có thể giúp hạn chế căng thẳng lên màng gan chân và là một lựa chọn hữu ích cho những người phải di chuyển nhiều trong ngày.
- Runner có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa chân để chọn lựa miếng lót giày phù hợp.
Kết luận
Để giảm đau viêm cân gan chân, các bài tập kéo dãn bàn chân và bắp chân là rất quan trọng. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi, chườm đá và chăm sóc đúng cách cũng giúp hỗ trợ quá trình hồi phục. Hãy luôn chú ý đến việc phòng ngừa và chăm sóc bàn chân để duy trì sức khỏe và tận hưởng niềm vui của việc chạy bộ.